高考臨考前及考試期間，由于承受較大壓力，不少考生常感到身體不適，吃不好、睡不踏實(shí)，甚至可能出現(xiàn)一上考場就緊張的狀況。為了幫助考生有效減壓，及時(shí)調(diào)整好應(yīng)考狀態(tài)，本報(bào)記者特別采訪有關(guān)專家，為考生和家長精心打造一組“減壓套餐”。

　　考前減壓法

　　拍拍跳跳，“扭”出應(yīng)考好狀態(tài)

　　南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)系副主任、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授孫飆昨日接受本報(bào)記者采訪時(shí)，建議考生不妨適當(dāng)?shù)亍芭呐奶�跳”，這樣可以有效地宣泄緊張、煩躁的情緒，提高學(xué)習(xí)效率。

　　巧妙拉伸活動(dòng)

　　及時(shí)調(diào)整不適狀態(tài)

　　孫教授認(rèn)為，在備考期間，家長往往過分注重對孩子飲食、心理等方面的調(diào)養(yǎng)，而忽視運(yùn)動(dòng)。實(shí)際上，巧妙的小運(yùn)動(dòng)可緩解考生的不適狀態(tài)。首先，考生長期處于復(fù)習(xí)狀態(tài)，頸肩部特別疲勞，其中不少學(xué)生有“頸肩綜合征”，嚴(yán)重者頸肩部酸痛。其次，應(yīng)考期間，考生大腦過度緊張，為了維持大腦超負(fù)荷工作，體內(nèi)血液過多地流向大腦，導(dǎo)致流向腸胃的正常血液變少，消化功能下降，所以考生是“吃嘛嘛不香 ”，因?yàn)閷W(xué)生的興奮點(diǎn)根本不在胃腸道。第三，考生在考試期間由于精神高度緊張，不容易放松，容易形成興奮過度，適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)正好可以緩解以上不適狀態(tài)。比如針對頸肩綜合征，建議大家做牽拉動(dòng)作緩解不適。比如加強(qiáng)頭頸項(xiàng)后部的點(diǎn)壓、按摩，特別是針對左后側(cè)的“風(fēng)池穴”(腦后面有兩個(gè)突出部位的下方)、“肩井穴”(扛扁擔(dān)的部位)及“夾脊穴”(圍著脊柱兩側(cè)都是)點(diǎn)壓、按摩，對緩解久坐造成的頸椎疲勞以及防治頸椎疾病大有幫助。另外做一些拉伸動(dòng)作，手高高舉過頭，拍打相關(guān)部位，并適度轉(zhuǎn)換活動(dòng)方式，把聚集在腦部的血轉(zhuǎn)移到身體其他部位，用散步、打球等積極性的休息方式緩解過度緊張過度興奮。

　　建議家長孩子一起做

　　在臨考及考試期間的運(yùn)動(dòng)不能是“苦行僧式”的，而應(yīng)選擇集體運(yùn)動(dòng)和游戲運(yùn)動(dòng)，達(dá)到身心都放松的目的。孫教授提醒說，刻意去做一些激烈的、運(yùn)動(dòng)量大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，認(rèn)為出一身大汗，壓力和不良情緒就會(huì)全部釋放出來。其實(shí)效果恰恰相反，這種激烈且大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，不但會(huì)造成身體疲勞，加上原來緊張的精神，壓力不但排解不了，情緒反而會(huì)更壞。比如力量運(yùn)動(dòng)、高負(fù)荷、長距離跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)就沒有必要。

　　孫教授建議說，為了達(dá)到放松身心的作用，可以選擇自己喜愛的、能產(chǎn)生愉悅感的運(yùn)動(dòng)。可與同伴、父母一起運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)完畢后要及時(shí)洗浴，防止感冒，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要過長，避免過度疲勞或興奮。復(fù)習(xí)前、睡前、考試前一小時(shí)不適宜進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)，尤其在考試前最后一天更不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)。

　　推薦應(yīng)考“拍打減壓操”

　　孫教授根據(jù)研究經(jīng)驗(yàn)，向廣大考生推薦了一套備考“減壓操”。“最好和好朋友或父母一起做，拍拍跳跳過程中不知不覺調(diào)整出良好的備考狀態(tài)。”孫教授說。感興趣的學(xué)生不妨嘗試下這套簡單易行的減壓操。(如下圖，每節(jié)可拍打24-36次)

　　第1節(jié)拍“天”

　　學(xué)一學(xué)：兩腳開立與肩同寬，雙臂高舉過頭，雙手指朝上在頭頂百會(huì)穴上方擊掌，手指向上。然后雙手緩慢分開，注意兩臂分開距離不得超過肩寬,擊掌同時(shí)提胯。

　　作用：緩解精神壓力和頸肩酸脹。

　　第2節(jié)拍心肺

　　學(xué)一學(xué)：兩腳開立與肩同寬，身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，兩腿成弓步同時(shí)兩掌拍擊胸部，然后身體轉(zhuǎn)正還原，接著身體再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，并拍擊胸部。作用：改善呼吸循環(huán)系統(tǒng)。

　　第3節(jié)重拍小腹

　　學(xué)一學(xué)：身體直立，手掌向下，用力拍打下腹肚臍兩側(cè)的天樞穴。拍打時(shí)吸氣鼓腹，收式時(shí)呼氣收腹。

　　作用：改善腸胃功能。

　　第4節(jié)拍小腿外側(cè)

　　學(xué)一學(xué)：兩膝微屈，雙臂自然垂于胯下，然后用掌心拍打膝蓋外側(cè)的足三里、陽陵泉等穴位，拍打時(shí)配合蹲站動(dòng)作。作用：緩解下肢麻木和久坐疲勞。

　　第5節(jié)拍丹田八髎

　　學(xué)一學(xué)：身體直立，雙臂分別置于身體前后，用手掌拍擊小腹的丹田穴和腰部的八髎穴，兩手交替，身體隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。作用：加強(qiáng)腰腿功能，增強(qiáng)體力。

　　第6節(jié)拍肩拍胯

　　學(xué)一學(xué)：身體直立，甩動(dòng)雙臂，用手掌拍打肩部，同時(shí)用另一只手拍打背部。兩手交替拍打。身體稍后仰，雙臂盡量伸展。作用：緩解手臂麻木和頸肩腰痛。

　　考場減壓法

　　出現(xiàn)狀況看這些“小貼士”

　　進(jìn)入高考考場就想上廁所怎么辦？遇到難題時(shí)出現(xiàn)“暫時(shí)失憶”怎么辦？拿手的科目感覺失手了怎么辦？……放下手中的筆，做幾個(gè)深呼吸，也許比匆忙解題要有效得多。本報(bào)特別約請了考場經(jīng)驗(yàn)豐富的資深心理專家、金陵中學(xué)蘇華老師針對考場中可能出現(xiàn)的狀況開出護(hù)考“小貼士”。

　　上了考場就頭皮發(fā)麻怎么辦？

　　小貼士：可以做幾個(gè)深呼吸

　　牢記考場上出現(xiàn)任何反應(yīng)都是正常的。有的同學(xué)在考前或考試中可能會(huì)出現(xiàn)某些應(yīng)激性生理反應(yīng)，如心跳加快、手心出汗、頭皮發(fā)麻、頭腦一片空白，或特別想上廁所等。這些都是一時(shí)的生理現(xiàn)象，不必驚慌，你越關(guān)注它，它就越嚴(yán)重。正確的處理方法是：先在心理上接受它，比如想：“哦，我有點(diǎn)緊張。大考前有點(diǎn)緊張是正常的。”不要怕耽誤時(shí)間，要拿出幾分鐘時(shí)間來調(diào)節(jié)好自己的情緒，以保證高質(zhì)量的考試時(shí)間。你可以試試以下方法：

　　a轉(zhuǎn)移注意力。看看黑板或教室外面的天空，這有助于緩解緊張。

　　b做幾個(gè)深呼吸。閉上眼睛(也可以睜開)，做幾個(gè)深呼吸，從鼻孔輕輕地吸氣入腹部，屏住呼吸幾秒，然后緩慢、輕柔地呼出，同時(shí)感受肌肉的放松。吸氣-屏住呼吸-呼氣為一個(gè)循環(huán)，重復(fù)幾個(gè)循環(huán)。

　　c雙手扣擊頭部。分別用雙手掌心捂住雙耳，四指貼在腦后，然后輕輕地按照心臟跳動(dòng)的節(jié)拍(約每分鐘八十次)，扣擊后腦。耳朵里面只能聽見自己手掌拍的這種聲音。通過這種方式，可以集中注意力，緩解緊張情緒。

　　d積極地想象。可以有意識(shí)地去想象自己曾經(jīng)歷過的愉快情景，通過想象喚起愉快的情緒體驗(yàn)。

　　考試過程中別人似乎都答得比我順利？

　　小貼士：暗示自己“做得不錯(cuò)”

　　(1)關(guān)注考試過程，不關(guān)注他人和考試結(jié)果。如果看到其他同學(xué)非常鎮(zhèn)定地埋頭答卷，不要緊張，而要告訴自己：“考試是檢驗(yàn)我自己的學(xué)習(xí)情況，不必管其他同學(xué)的成績?nèi)绾巍保蝗绻�感覺老師在盯著你看或老師的走動(dòng)影響了你，你可以對自己說：“他(監(jiān)考老師)看他的，我又沒作弊，不必害怕。”或者“現(xiàn)在只要專注于試題就可以了，不用管其他。”

　　(2)不會(huì)做的題目先跳過去。你肯定會(huì)有題目做不出來，這很正常，你可以對自己說：“這很正常。”“我不會(huì)做，別人也不會(huì)做。”如果這道題實(shí)在做不出來，你可以暫時(shí)放一放，先做其他題目。

　　(3)使用積極的正向?qū)υ拋砑��?lì)自己。參考的句式有：“你能把會(huì)做的題都做出來。”“你做得很好。好，接著做，就這樣。”“剛才你做得不錯(cuò)，你真棒。”“今天精神不錯(cuò)，你一定可以考好的。”“不要著急，按時(shí)交卷就可以了。還有的是時(shí)間，不要慌。”

　　考試時(shí)出現(xiàn)暫時(shí)遺忘怎么辦？

　　小貼士：回憶復(fù)習(xí)該內(nèi)容時(shí)的情景

　　對有些題目，有的考生會(huì)猛然出現(xiàn)頭腦一片空白，暫時(shí)遺忘的現(xiàn)象。這可以試用下列方法：

　　a回憶當(dāng)時(shí)的狀態(tài)。即回憶一下當(dāng)時(shí)復(fù)習(xí)此部分內(nèi)容的情景。例如：想到“當(dāng)時(shí)是在學(xué)校的操場上，我一邊慢慢地走，一邊反復(fù)記公式……”能想到這里就有了希望。因?yàn)槿说挠洃浭呛芷婷畹模�只要能想起記憶時(shí)的狀態(tài)，就會(huì)突然如同打開了記憶大門一樣，回憶起所有的事來。

　　b聯(lián)想。回憶一下老師講此問題時(shí)的情境、表情、語調(diào)、動(dòng)作等。回憶一下此問題在課本中的哪一章、哪一節(jié)、哪一頁等。

　　c先放下筆，靜下心看看窗外。有些考生對一時(shí)想不起來的東西會(huì)拼命地想。但是往往越拼命地想，就越是想不出來。當(dāng)然越是想不出來，也就越著急。這是由于長時(shí)間注意的對象比較固定，如桌面或考試卷，這會(huì)使人的思維變得狹隘而不靈活。此時(shí)不妨放下筆望望窗外，使感覺器官得到新鮮的刺激，中斷的記憶會(huì)斷斷續(xù)續(xù)地再現(xiàn)出來。

　　d改做其他題目。暫時(shí)遺忘主要是由于情緒過于緊張、記憶通道臨時(shí)受阻引起的。因此，先放一放，回頭再做。(田燕貞 蔡蘊(yùn)琦 王璟）