吃喜歡的東西可助改善情緒

　　滿足口腹之欲確實可以讓身心感到愉悅，但是究竟吃什么會讓人感到快樂或舒緩壓力，相信是許多人都很想知道的。有人說吃巧克力讓人心情好；也有人情緒低落的時候會大口吃著冰淇淋、蛋糕等甜點，甚至揮汗如雨下地品嘗著麻辣嗆勁的麻辣鍋，希望藉由麻辣的刺激，讓壓力找到一個宣泄的出口。

　　臺大醫院營養部歐陽鐘美營養師表示，當我們覺得心情有點低落時，適度品嘗自己喜歡的食物是可以有效幫助改善情緒，但是過量卻反而會造成身體的負擔，產生另一種壓力源，而無法達到當初希望改善情緒的目標。

　　壓力產生后會導致生理上的變化，如增加分泌升糖激素、腎上腺素以刺激交感神經，使得心跳加快、肌肉緊繃、代謝率提高，也因此導致能量消耗增加，身體氧化壓力上升。歐陽鐘美指出，飲食主要是輔助減少壓力帶來的傷害，而不是藉由吃東西來解除壓力本身。

　　減壓食物有哪些？

　　那究竟什么東西是屬于“減壓食物”呢？歐陽鍾美營養師表示主要仍以抗氧化物質為主，像是維生素B群、維生素C、維生素E、鈣、鎂、Q10、異黃酮、多酚類、茄紅素以及胡蘿卜素等。另外，有些食物種類可以幫助減緩壓力：

　　1.碳水化合物：富含淀粉等醣類成分的食物，包括米飯、面條、馬鈴薯、雜糧面包、地瓜、南瓜等主食類。碳水化合物能促進腦部分泌腦神經傳導物質(血清素)，讓腦部運作順暢，頭腦清明，所以適量攝取碳水化合物，有幫助體內腦神經傳導物質運作。

　　2.纖維質：壓力容易造成腹部絞痛或是便秘，因此多吃些富含纖維質的蔬果、谷物，能幫助消化系統的運作。另外，全麥谷類也可以促進分泌腦神經傳導物質，提升身體反應。營養師建議每天至少攝取25公克的纖維質，早餐以完整水果取代果汁，全榖麥片也是很好的選擇。

　　3.蔬菜：多攝取蔬菜，補充其中的左旋色胺酸(L-Tryptophan)，可以幫助腦部產生血清素(Serotonin)。另外，各色蔬菜包括綠色(如花椰菜)、黃色(如玉米、黃甜椒等)、橘色(如胡蘿卜)等，都含有豐富的礦物質、植物多酚(phytochemicals)、維生素，可以提升免疫反應以及預防疾病。

　　4.水果：是維生素最佳的來源，可以幫助釋放壓力。另富含植物多酚，為抗氧化物，可提升免疫反應以及預防疾病。

　　5.魚類：深海魚類包括鮪魚、鮭魚、沙丁魚、鱒魚、鯖魚等，因為其含有最大量的Omega-3，可以強化心臟與動脈，并維持身體血管與血液循環方面的健康。

　　6.乳制品：其中含有蛋白質，可幫助回復大量消耗的能量。建議選擇低鹽、低脂的牛奶、優格或是奶酪片，以減少身體的負擔。

　　7.堅果類：因其富含單元不飽和脂肪酸與蛋白質，可補充能量，且含多種礦物質尤其是微量礦物質，可增加抗氧化能力。

　　拒絕升壓食物，減少身體傷害

　　升壓食物中不乏我們平時認為有助于減壓的東西，像是酒精、咖啡因等，這些東西雖可能帶來短暫的愉悅，但同時也會造成長時間的身體傷害，因此我們必須要改正這些錯誤觀念。

　　1.咖啡因：存在于咖啡、茶、可可、可樂等當中。當我們適度的食用時，咖啡因可以提升肌肉、神經系統和心臟的活動力，并增加自己的靈活機警度。但如果大量飲用，將會促進釋放腎上腺素，導致壓力的等級增加。

　　2.酒精：適量飲酒是可以的。尤其適量的紅酒對心血管系統是有所幫助；不過如果是藉酒澆愁的話，則反而是造成壓力的主要原因。

　　3.抽煙：許多人都會藉由抽煙來調節情緒，就短期來看似乎真的可以釋放壓力，但長期而言對身體卻是非常大的傷害。

　　4.精致糖：精致糖提供短期的熱量，熱量缺乏時可能會出現易怒、注意力不足與情緒低落的現象，但糖類過量攝取也會增加身體的負擔，因此含糖飲料或高糖食物不宜多吃。

　　5.鹽：過量的鹽分會導致血壓上升，消耗腎上腺素，并會使得情緒不穩定。因此建議烹調時應減少鈉的添加，如一些含鹽高的調味料，同時也應盡量避免攝取含鈉量高的腌制食物，如培根、火腿、香腸以及加工品食物等。

　　6.油脂：造成肥胖的兇手之一，并會帶給心血管系統與身體不必要的負擔與壓力。

　　7.高蛋白質：高蛋白質飲食會提升腦內多巴胺與正腎上腺素，這兩種分泌物都會使得焦慮與壓力更加嚴重，應該減少攝取肉食。

　　養成良好生活習慣，舒壓很簡單

　　歐陽鍾美營養師列舉十點習慣，當你使之便成自己的生活習慣時，相信你會發現自己的身體真的有所不同。

　　1.吃早餐：無論如何你都應該吃點早餐，一個蛋與一杯柳橙汁、或一份水果就足夠，不需太復雜。

　　2.喝綠茶：咖啡因會提升壓力因此如果想要解壓以及改善自己的心情，不妨考慮換成含有低咖啡因的綠茶，不只是可以鎮靜情緒，同時又含有兒茶素等抗氧化物質。

　　3.選擇新鮮果汁取代碳酸飲料：如果你是喜歡喝碳酸飲料的人，如可樂、汽水等，建議選擇新鮮果汁或無糖的氣泡水更為健康。

　　4.下午2點過后嚴禁咖啡因：咖啡因要完全消化殆盡至少需要6個小時以上，因此如果愈晚喝愈會影響自己的睡眠。

　　5.隨身攜帶小點心：在你的車里、辦公室或是皮包內放置豐富蛋白質的小點心如小包綜合堅果葡萄干、杏仁小魚干等，可以幫助避免血糖下降伴隨而來的心情擺蕩與疲勞。

　　6.自己準備便當：花點時間帶便當，不只可以省錢，還可以吃進更多的健康。

　　7.讓不適當的食物遠離你：盡量不要在家里儲放含高糖、高油脂或是任何不健康成分的食物。

　　8.為家里規劃健康花費：建議每個星期為自己或家人規劃健康菜單或點心。

　　9.消除壓力與緊張的活動：選擇瑜珈、寫日記、運動、大笑、泡湯、按摩…等任何你喜歡的方式放松自己緊繃的神經，釋放壓力。

　　10.設計一個放松的環境：為自己準備一頓舒服、美味的餐點，關上電燈，點亮一些香芬蠟燭，喇叭流泄出自己喜歡的音樂或是放映一部好看的電影，坐在沙發上享受這舒適的時刻。

　　歐陽鍾美提醒大家，食物是“幫助”紓解壓力、心情低落、焦慮的方法，絕對不能“治愈”或“完全解除”壓力，因為當初造成壓力的來源根本不是食物，所以要完全擺脫壓力，唯一的路徑就是消除壓力來源，如此才能真正獲得一個自在的心靈。

　　(摘自臺灣《健康世界》雜志2009年1月號 作者：周琳霓)