中國營養學會熱線專家、主任醫師　高慧英

　　《中國居民膳食指南》第一條提出：“食物多樣，谷類為主，粗細搭配”。谷類食物是我國傳統膳食的主體，是最好的基礎食物，也是平衡膳食的基本保證。以谷類為主的膳食可以提供充足的能量，避免攝入過多含高能量、高脂肪的動物性食物，有利于預防某些營養相關慢性病。鑒于2002年“中國居民營養與健康狀況調查”結果顯示：我國城鄉居民的膳食營養狀況雖然明顯改善，但有些慢性病如高血壓、糖尿病、高脂血癥、肥胖也有增加，而且還在繼續增多，已成為威脅居民健康的嚴重問題，所以“中國居民膳食指南”專家委員會對原指南進行了修改，在食物多樣、谷類為主的基礎上又提出粗細搭配。

　　粗細搭配有兩層意思，一是要多吃一些粗糧，如玉米、小米、雜豆、蕎麥、燕麥、紅小豆、綠豆等等，二是要適當增加一些加工程度低的米面。這是因為在粗糧和低加工的糧食中膳食纖維、B族維生素和礦物質比口感好的精米白面多，而這些成分也正是人體容易缺乏的。

　　近年的研究表明，進食粗雜糧后血糖變化小，它可以減慢淀粉的吸收和利用，可以降低血糖，有利于糖尿病人血糖的控制；也有助于降低患缺血性中風的危險。由于粗糧含有較多膳食纖維，它能吸水增加糞便體積，促進腸蠕動，防止便秘，防治痔瘡；還可以增加飽腹感，對減肥有利；且能降低血清膽固醇，預防高脂血癥、冠心病及膽石癥。研究資料還證明膳食纖維可以粘著和稀釋致癌物，縮短致癌物在腸道的存留時間，減少癌癥的發生。

　　《中國居民膳食指南》中建議：每人每天最好能吃50克(1兩)以上的粗糧，老年人容易便秘，患心腦血管病、糖尿病、肥胖病的危險性增加，每日可吃到100克(2兩)，但消瘦、營養不良、消化不良的老人則要少吃些。兩歲以下的幼兒食物還是要細軟，盡量避免攝入含有過多膳食纖維的粗制食物。肥胖及有“三高”癥者還應適當多吃些粗糧。

　　在日常膳食安排中怎樣做到粗細搭配呢？可以適當選擇全谷、全麥食物，如早餐吃全麥面包、玉米面包，或燕麥片、豆漿；每日在主食中以部分粗糧替代細糧，如吃糙米飯，白面、玉米面、小米面混合饅頭，玉米面加各種蔬菜制成菜團子、八寶粥等。對于兒童，粗糧不宜做為主食，可做為副食搭配，如小米粥、紅小豆粥、玉米面粥、小金銀卷等。零食也可吃全麥餅干、煮玉米或粗糧制成的糕點等。總之粗糧雖口感差些，但只要精工細作，同樣能制成多種多樣誘人的美味食品。

　　如上面所說，粗糧好但也不是多多益善，要按照中國居民膳食指南中推薦的量上下浮動一些就好，因為粗糧畢竟口感粗糙些，一般不好消化，胃腸功能減弱的老年人，懷孕期和哺乳期婦女以及發育期的兒童、青少年不建議過量食用，影響其他營養素的吸收和利用。