中年是人生的一個(gè)特殊時(shí)期。在這個(gè)年齡段，人體各器官系統(tǒng)功能已經(jīng)開始出現(xiàn)衰退現(xiàn)象，尤其是到后期，由于身體內(nèi)分泌系統(tǒng)的急劇變化，機(jī)體功能水平進(jìn)入更年期，即人體已經(jīng)進(jìn)入衰老時(shí)期。此時(shí)，身體各種與活動(dòng)能力相關(guān)的機(jī)能水平表現(xiàn)出下降的趨勢(shì)。肌肉力量的下降，將會(huì)造成身體活動(dòng)能力的下降。許多在青年期習(xí)以為常的活動(dòng)，在這個(gè)時(shí)期常常會(huì)感到力不從心。換個(gè)角度說，伴隨年齡的增長(zhǎng)，人參加身體活動(dòng)的自我欲望下降，造成自發(fā)的運(yùn)動(dòng)減少。

　　需要強(qiáng)調(diào)的是，中年人即便參加體育鍛煉，也常常會(huì)出現(xiàn)心理活動(dòng)與身體活動(dòng)背離的現(xiàn)象，即內(nèi)心認(rèn)為自己還年輕，可機(jī)體已經(jīng)衰老了。因此在運(yùn)動(dòng)時(shí)，一邊回想自己年輕時(shí)的雄姿，一邊做自己認(rèn)為很好做的動(dòng)作。這時(shí)，身體卻跟不上了。即便是輕微運(yùn)動(dòng)，也會(huì)感覺到疲勞或渾身疼痛，甚至引發(fā)不必要的運(yùn)動(dòng)傷害。由此可見，這一時(shí)期的健身目標(biāo)應(yīng)該是保持和恢復(fù)體力。

　　中年人健身方案要點(diǎn)：

　　1.鍛煉項(xiàng)目的選擇要符合自身?xiàng)l件。中年人應(yīng)該根據(jù)自身需要，如自己的目的和興趣，以及客觀條件來選擇鍛煉項(xiàng)目。可以步行、慢跑、散步、騎自行車、游泳、跳健身舞、打太極拳和太極劍等，也可以進(jìn)行遠(yuǎn)足、登山、垂釣等戶外活動(dòng)。

　　2.鍛煉強(qiáng)度要適中。40一49歲的人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率要保持在125～145次／分；50～59歲的人心率保持在120～140次／分。最大鍛煉心率不要超過160次／分。德國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家建議，以鍛煉心率為130次／分強(qiáng)度每天鍛煉一次，每周累計(jì)鍛煉的時(shí)間不少于1個(gè)小時(shí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，就能使心臟年輕20年。

　　3.鍛煉時(shí)的注意事項(xiàng)。中年人在參加健身鍛煉過程中，要堅(jiān)持循序漸進(jìn)、適可而止原則，即每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加幅度不要超過10%，每次鍛煉強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加的幅度不要超過上一次的10%。要合理安排鍛煉時(shí)間，每周以隔日鍛煉為宜，每次鍛煉40分鐘。鍛煉前和鍛煉后，要注意安排伸展練習(xí)，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害事故。

　　特別提示：

　　對(duì)于有健康隱患或慢性疾病的中年人而言，參加健身鍛煉前一定要進(jìn)行體檢，排除運(yùn)動(dòng)禁忌癥。

　　運(yùn)動(dòng)禁忌癥：

　　若有以下疾病或情況，就要謹(jǐn)慎鍛煉，或者征求醫(yī)生的意見。

　　1.急、慢性或陳舊性心血管系統(tǒng)疾病。急性或陳舊性心肌梗死病人；不穩(wěn)定或增強(qiáng)型心絞痛；嚴(yán)重心律失常，未能控制的房性心律失常，以及多源性早搏、頻發(fā)室性早搏呈聯(lián)律、預(yù)激綜合征；慢性心力衰竭；急性心包炎、急性或活動(dòng)性心肌炎或可疑患者；已確診的室壁瘤、主動(dòng)脈狹窄、動(dòng)脈瘤或可疑患者；近期心電圖有明顯改變者；使用人工起搏器或除顫器者；已確診的各種原因的心臟病、心肌病，如動(dòng)脈瓣狹窄、嚴(yán)重阻塞型心肌病、肺動(dòng)脈高壓等。

　　2.血栓性疾病，如血栓閉塞性脈管炎、深靜脈血栓、腦血栓等。

　　3.肺栓塞。

　　4.急性炎癥或傳染病。

　　5.精神病。

　　6.出血性疾病。如各種類型的白血病、血小板減少性疾病、血友病等以及消化道和呼吸道出血。

　　7.運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病。如骨骼肌萎縮或類風(fēng)濕病造成的運(yùn)動(dòng)困難、骨折、關(guān)節(jié)脫位等。

　　8.肢體殘疾。如上下肢截肢、先天殘缺，上下肢畸形或功能障礙，脊柱畸形或功能障礙，由于中樞或周圍神經(jīng)受損或病變導(dǎo)致的軀干、四肢畸形或功能障礙等。

　　9.患惡性腫瘤2年之內(nèi)，原發(fā)性癌或伴隨轉(zhuǎn)移者。

　　10.未能有效控制的代謝性疾病。如甲狀腺功能異常、糖尿病等。

　　11.重要器官功能障礙或全身功能失調(diào)。如心肺功能障礙、腎功能障礙、慢性腎炎、嚴(yán)重肝病等。

　　12.處于妊娠期。

　　13.嚴(yán)重貧血。

　　14月經(jīng)過多或嚴(yán)重痛經(jīng)等。

　　15.任何影響正常生活和運(yùn)動(dòng)的病癥。如視覺障礙、智力障礙等。