很多人一旦發現血糖異常，就這也不敢吃，那也不敢碰。

　　其實，控血糖并不意味著拒絕一切美食，也不是簡單地少吃一點。血糖波動不僅取決于吃什么，更取決于怎么吃。許多人忽略的飲食細節，往往正是血糖波動的關鍵。

　　越來越多研究表明，飲食結構、進餐順序和進食時間等行為因素，都會顯著影響餐后血糖反應。

　　有時候，只需調整一些不起眼的小習慣，就可能讓血糖更穩定。

　　主食篇

　　主食是膳食中碳水化合物的主要來源，也是餐后血糖波動的“主力軍”。通過調整主食結構、質地和加工程度，就能明顯改善血糖反應。

　　習慣一：

　　吃得“糙”一點

　　習慣要點：每日主食中，全谷物、雜豆類應占總主食量的1/3。

　　根據《中國居民膳食指南(2022)》的建議，成年人每天應攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g。

　　2024 年發表在《營養素》(Nutrients)上的一項研究指出，每日攝入超過50g全谷物與糖尿病風險呈顯著負相關。

　　全谷物保留了麩皮和胚芽，膳食纖維含量更高，可以延緩胃排空和糖的吸收速度。2022年的一項薈萃分析顯示，長期增加全谷物攝入可顯著改善空腹血糖水平和胰島素敏感性。

　　將主食的1/3替換為全谷物和雜豆類(如糙米、燕麥、蕎麥等)，通常有助于降低餐后血糖波動。

　　習慣二：

　　吃得“硬”一些

　　習慣要點：米飯不要過軟，面條不要太爛，保留一定咀嚼性。

　　食物的物理狀態對食物的升糖速度(GI值)有直接影響。

　　烹飪時間越長，食物越軟爛，淀粉顆粒的糊化程度越高，淀粉酶越容易將其分解為葡萄糖，從而提高食物的血糖生成指數，對血糖的影響更大。

　　不同品種的大米在延長水煮時間后，GI數值均有提升。

　　在日常生活中，建議煮飯時適當減少水量，或者縮短烹煮時間。

　　習慣三：

　　吃得完整一些

　　習慣要點：優先選擇整粒谷物，少吃粉狀或糊狀主食。

　　食物越完整，消化速度越慢。

　　2020 年美國糖尿病學會旗下雜志《糖尿病護理》(Diabetes Care)的一項臨床研究發現，即使營養成分相同，完整谷物比粉碎谷物產生更低的餐后血糖反應。當谷物被磨成粉末時，其表面積大幅增加，淀粉酶可以從各個角度迅速進攻，導致血糖快速提升。

　　例如整粒燕麥的血糖反應通常低于即食燕麥片；整粒雜糧飯也優于各種雜糧粉沖糊。

　　簡單來說，同樣是谷物，“整粒吃”通常比“磨碎吃”更利于控血糖。

　　在日常生活中，這意味著我們應該多吃“整粒”的飯，少吃粉末狀或糊狀的加工主食。

　　水果篇

　　水果富含維生素和抗氧化成分，但其含有的糖分常讓血糖敏感人群望而卻步。這樣吃，幫你穩住血糖。

　　習慣四：

　　飯前半小時吃水果

　　習慣要點：將水果安排在正餐前約30分鐘攝入，而不是作為餐后甜點。

　　2021年《營養素》發表的一項研究發現，在吃米飯前30分鐘先吃一份水果(如蘋果)，可以顯著降低后續正餐的餐后血糖峰值。可能與水果中的膳食纖維和有機酸延緩胃排空有關。

　　將水果放在飯前吃，還能增加飽腹感，從而在正餐時自然而然地減少主食的攝入量，實現“雙重控糖”。

　　習慣五：

　　水果分次吃

　　習慣要點：選低熱量的水果，建議分2~3次食用，避免一次性吃過多。

　　血糖的波動取決于單位時間內進入血液的葡萄糖總量。

　　根據中國營養學會發布的《中國2型糖尿病膳食指南》，每天吃2個中等大小的低熱量水果，并應注意控制每次食用量。

　　如果一次吃得過多，短時間內進入血液的糖分增加，容易造成血糖波動。

　　所以每次吃的量不宜過多，在全天總量不變的情況下，分次吃可以讓血糖上升更加平緩。

　　例如上午可以吃1個中等大小的獼猴桃，下午吃3、4顆草莓，比一次吃完更穩血糖。

　　進餐篇

　　除了吃什么，進餐的細節、順序和時間同樣決定了血糖的命運。

　　習慣六：

　　先吃菜，最后吃主食

　　習慣要點：進餐順序應遵循：蔬菜(纖維)> 肉蛋奶(蛋白質/脂肪)> 谷薯類(碳水)。

　　2023年發表在《營養素》上的一項研究顯示，攝入同樣的食物，先吃蔬菜再吃主食，能改善餐后血糖和胰島素水平。

　　簡單說，同樣一頓飯，換個順序吃，血糖可能完全不同。

　　習慣七：

　　精細主食配點醋

　　習慣要點：在攝入白米飯、白面條等精制碳水時，適量加入陳醋、蘋果醋等(約15~30ml)。

　　如果一餐中精制主食較多，比如白米飯或面條，可以適量搭配一點醋，在一定程度上有助于穩定血糖。醋中的醋酸可以降低雙糖酶活性，使淀粉分解為葡萄糖的速度變慢，從而減緩餐后血糖上升。

　　一項發表在《歐洲臨床營養學雜志》的隨機交叉試驗納入 16名2型糖尿病患者發現，在高升糖指數餐(如土豆泥)中加入醋后，餐后血糖明顯低于未加醋時；但在低GI飲食中，加醋與否差異不明顯。

　　說明如果精制主食較多，適量加點醋可能更有利于血糖穩定。

　　習慣八：

　　細嚼慢咽

　　習慣要點：每口飯咀嚼20~30次，每餐進餐時間不少于20分鐘。

　　進食過快容易導致血糖快速上升，也更容易吃多。

　　2016年的一項經典研究，發現對于血糖正常的人群，咀嚼40次組的餐后2小時血糖水平顯著低于15次組。充分的咀嚼給了大腦和腸道充足的時間來產生“飽腹感”信號和“分泌胰島素”信號。

　　細嚼慢咽還能降低進食速度，從而減少總體能量攝入。對很多人來說，僅僅把吃飯速度放慢，就可能改善血糖。不過研究發現，對于已經存在血糖異常的人群，單純增加咀嚼次數的作用可能有限。

　　習慣九：

　　晚飯早點吃

　　習慣要點：建議在晚間7點前完成晚餐，避免深夜進食。

　　人體對葡萄糖的代謝能力具有顯著的晝夜節律。

　　2021年發表在《營養素》上的一項研究對比了晚上6點進餐與晚上9點進餐的影響，結果顯示，即使吃同樣的食物，晚進餐組的平均血糖水平明顯更高。

　　隨著夜色降臨，褪黑素分泌增加，會降低胰島素分泌能力和葡萄糖耐受能力。如果此時攝入大量碳水，血糖將難以被有效控制。

　　習慣十：

　　干濕分離，少喝粥

　　習慣要點：吃飯時盡量少喝粥或大量飲水，以干飯為主，避免“飯水一起下肚”。

　　食物中的水分過多，可能讓碳水化合物更快通過胃部，導致血糖上升更快。

　　研究表明，液體食物或液體與主食同時攝入，通常比單純固體食物更容易引起較高的餐后血糖反應。

　　一項2025年的隨機交叉試驗發現，與只吃米飯相比，在吃米飯時同時喝茶或把米飯泡著吃，會使胃排空速度更快，餐后血糖明顯更高。

　　這是因為液體會加速食物從胃進入小腸，葡萄糖吸收速度隨之加快，從而造成更明顯的血糖波動。

　　如果習慣喝粥或湯，可以適當減少量，或改為餐后少量飲用，而不是與主食同時攝入。

　　結語

　　血糖管理從來不是一件一蹴而就的事情，而是由無數細小習慣積累起來的結果。

　　不需要一次改變所有習慣，可以從最容易做到的一兩條開始，比如先調整進餐順序，或者把一部分白米換成粗糧。

　　當這些行為慢慢成為日常習慣時，你會發現——穩定血糖，其實并沒有想象中那么困難。

　　策劃制作

　　作者丨李純 注冊營養師 中國科普作家協會會員

　　審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員

　　策劃丨王夢如

　　責編丨王夢如

　　審校丨徐來 張林林