中新網(wǎng)北京2月17日電(記者 趙方園)“爆竹聲中一歲除，春風(fēng)送暖入屠蘇”。除夕夜闔家團(tuán)圓、守歲迎新，是中國(guó)人最重視的傳統(tǒng)習(xí)俗。

　　然而，許多人熬夜后哈欠連連、渾身乏力，次日明顯感覺(jué)狀態(tài)不佳。熬夜后該如何做才能快速恢復(fù)活力？遇到不得不熬的夜晚，怎樣才能科學(xué)補(bǔ)覺(jué)、讓身體盡快恢復(fù)？

　　睡得晚，就是熬夜嗎？

　　在醫(yī)學(xué)上，熬夜的時(shí)間界定存在一定爭(zhēng)議，主要是因?yàn)樯镧姶嬖趥€(gè)體差異。但從生物節(jié)律和內(nèi)分泌角度看，一般認(rèn)為超過(guò)23時(shí)后入睡就算熬夜了。

　　需要注意的是，判斷是否熬夜不能僅看入睡時(shí)間。如果每天固定時(shí)間入睡，起床后精力充沛、作息規(guī)律，則不能簡(jiǎn)單歸為“熬夜”。關(guān)鍵在于是否“睡夠”且“規(guī)律”，規(guī)律的作息和充足的睡眠時(shí)長(zhǎng)，比單純追求“早睡”更為重要。

　　這是因?yàn)椋梭w內(nèi)有一套精密的“生物鐘”，它決定著人何時(shí)入睡、何時(shí)醒來(lái)。這是一套復(fù)雜的晝夜節(jié)律適應(yīng)性系統(tǒng)，從微觀基因?qū)用娴胶暧^意識(shí)心理層面，多維度調(diào)節(jié)并維持著身體的穩(wěn)定節(jié)律。一旦生物鐘節(jié)律被打亂，身體就會(huì)做出應(yīng)激反應(yīng)。

　　不同年齡段，需要睡多久？

　　充足的睡眠是身體恢復(fù)的基礎(chǔ)。不同年齡段的人群對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)的需求各不相同：

　　1.新生兒：睡眠時(shí)間一般不低于11小時(shí)

　　2.嬰幼兒：應(yīng)不低于10小時(shí)

　　3.13-17歲青少年：每天8-10小時(shí)

　　4.18-70歲成年人：每天7-8小時(shí)

　　熬夜后，四招快速“回血”

　　守歲熬夜后如何快速恢復(fù)活力？中新健康采訪了多位醫(yī)生，帶來(lái)科學(xué)“回血”指南。

　　第一招：補(bǔ)充睡眠

　　清華大學(xué)北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主治醫(yī)師張?jiān)圃平榻B，補(bǔ)充睡眠是降低熬夜危害的有效方式之一，但并非睡得越多越好。中醫(yī)認(rèn)為，子時(shí)(23:00-1:00)和午時(shí)(11:00-13:00)是陰陽(yáng)交替的關(guān)鍵時(shí)刻，此時(shí)睡眠滋養(yǎng)效果最佳。若前夜熬夜，第二天中午小睡30分鐘，既能極大緩解疲勞，又不會(huì)影響夜間睡眠。

　　北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師劉健建議，熬夜后應(yīng)盡量按時(shí)起床，避免打亂后續(xù)睡眠周期。上午或午間可補(bǔ)覺(jué)片刻，但不宜超過(guò)30分鐘。此外，白天多接觸自然光和新鮮空氣，有助于調(diào)節(jié)生物節(jié)律、恢復(fù)機(jī)能。

　　第二招：食補(bǔ)助力

　　劉健指出，熬夜后早餐應(yīng)選擇高蛋白、高纖維、富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如燕麥粥、煮雞蛋、全麥面包；避免油炸、高脂食物如油條、油餅。

　　張?jiān)圃票硎荆疽购笊眢w消化功能減弱，飲食應(yīng)以“減輕負(fù)擔(dān)、補(bǔ)充能量”為原則。可適當(dāng)攝入西紅柿、葡萄、堅(jiān)果、藍(lán)莓等富含抗氧化物質(zhì)的食物，有助于減少熬夜產(chǎn)生的自由基對(duì)身體的傷害。

　　第三招：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

　　張?jiān)圃铺嵝眩疽购笊眢w較為疲憊，應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。可選擇慢跑、散步等輕度有氧運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)、緩解疲勞；也可通過(guò)瑜伽、拉伸等方式放松肌肉，幫助身體逐步恢復(fù)狀態(tài)。

　　第四招：補(bǔ)充水分

　　張?jiān)圃票硎荆疽箷?huì)加速體內(nèi)水分流失，導(dǎo)致血液黏稠度增加、新陳代謝減慢。建議分時(shí)段飲用溫開水，全天飲水量控制在2000毫升以內(nèi)，避免過(guò)量飲水引起水腫。有條件的，可在溫水中加入紅棗、金銀花、菊花等沖泡，幫助調(diào)理身體。

　　提醒：熬夜時(shí)，夜間進(jìn)食有講究

　　劉健表示，如果不得不熬夜，夜間進(jìn)食的選擇至關(guān)重要。

　　研究發(fā)現(xiàn)，熬夜時(shí)吃含有大量糖、鈉、飽和脂肪的食物和零食，更容易出現(xiàn)睡眠不足引起的頭腦模糊、注意力難以集中、煩躁等癥狀。而選擇水果、蔬菜、無(wú)鹽堅(jiān)果等健康食品，則可以減少上述癥狀。劉健建議，熬夜期間若感到饑餓，不妨準(zhǔn)備一些蘋果、香蕉、小番茄等新鮮水果蔬菜，或少量無(wú)鹽堅(jiān)果作為夜宵，既補(bǔ)充能量，又避免加重身體負(fù)擔(dān)。

　　掌握這四招，助您在守歲迎新后快速恢復(fù)活力，元?dú)鉂M滿過(guò)新春。(完)